Vežbe istezanja

Uobicajeno je da se pre i posle odredjenog treninga istezemo, a to vremenom postaje rutina.

Razlozi zbog cega, zasto i kada se to radi vazno je znati da bi istezanje imalo smisla.

  Istezanje ima nekoliko vaznih ciljeva:

1. Sprečava pojavu bolova u misicima, kao i grceva;
2. Smanjuje mogucnost pojave zamora misisa u toku daljeg vezbanja;
3. Smanjuje mogucnost povreda misica;
4. Povecava efikasnost misica u pokretu;
5. Povecava sposobnost  kontakcije misica..

Postoji nekoliko tipova istezanja koje se koriste u rekreativnoj praksi:

• Staticko istezanje
• Dinamicko istezanje
• Balisticko istezanje
• Aktivno istezanje
• Izometrijsko istezanje

Staticko istezanje sluzi da se misici istegnu dok se telo nalazi u stanju mirovanja.

 Sastoji se iz raznih tehnika kojima se posetepeno misic isteze do odredjene granice tj. do tacke najveceg izduženja odnosno skracenja misica – a nikako preko nje.  Subjektivni osecaj treba da poput blage zategnutosti, nikako ne sme biti bolan. U tom polozaju treba se zadrzati 15-30 sekundi, nakon cega treba preci na drugu grupu misica. U toku zadrzavanja u polozaju istegnutosti, treba se osetiti toplina ili blag prijatno/neprijatan bol.

 Staticko istezanje aktivira specijalizovane receptore osecaja istegnutosti u misicima. Kada se odradi pravilno, snizava prag senzitivnosti ovih receptora, sto omogucava misicima da se opuste, a potom i da se istegnu na vecu duzinu. Pravilo je da se istezu misicne grupe parcijalno, bez preskakanja i naglih skokova sa grupe na grupu.

 Ako imate neku povredu ili ste u fazi oporavka od iste, tu oblast ne istezite agrasivnot da ne bi doslo do pogorsanja.

Dinamicko istezanje je slicno statickom u rasponu pokreta, ali ne i u brzini izvodjenja. To je istezanje u kome se misici ubrzavaju iz skupljenog u istegnut polozaj i unazad, ne prelazeci prag bola. Dinamicko istezanje daje nesto slabije efekte od statickog. Ako se predje ovaj raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje – balisticko.

Balisticko istezanje primorava nogu ili ruku da udje u fazu najveceg opterecenja u slucaju kada misic objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrsi. To ukljucuje brze pokrete, cimanje i skautanje i to na samoj fizickoj granici pokreta.

Balisticko istezanje je jako opasno i povecava mogucnost povreda. Nikako se ne preporucuje rekreativcima i pocetnicima, ali cak ni iskusnim sportistima bez nadzora strucnjaka.

Rekreativcima, savet izbegavajte ovaj vid istezanja.

Aktivno istezanje eliminise silu i njene efekte od istezenja misica.

 Prvo: agonizam i antagonizam – to su dva suprotna pojma, koja se u ovom slucaju odnose se na to da jedan misic kontrira drugom,  (obaranje ruku). Dakle dok se jedan misic kontrakuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja deluje na misic stimulise ga da aktivira zastitni refleks i kontrakuje ga. Ovo se odnosi kada jedan misic drugom antagonira cimanjem. I ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na staticko istezanje. Obicno misici ruku antagoniraju misice nogu pri cool-down fazi (hladjenje), tj. posle trcanja.

Izometrijsko istezanje je oblik statickog istezanja, gde se prakticno ne uocava pomeranje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumeva da misic u toku istezanja ima istu duzinu. Ovo moze zvucati paradoksalno, jer se misic isteze, a istezanje je jednako nuli. To znaci da mora postojati ista takva antagonisticka sila ili otpor tako da bi rezultat bio nula. Ta sila je recimo u vidu guranja nekog objekta, prepreke, naravno u statickom obliku. Ovde se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim nacinima istezanja, vec sila ponistava pokret.

Sta posle treninga?

Trening  nije zavrsen dok se ne uradi istezanje.  Treba ga izvesti u periodu hladjenja, odmah nakon prestanka aktivnosti Ako se napravi pauza pola sata ili vise, misici ce se skupiti i ohladiti, a zamor je vec nastupio, tako da je stepen povredjivanja je povecan.

 Kako god da se istezete, ne zaboravite osnovno pravilo: BOL NE SME DA BUDE PRISUTAN, tako ce se samo povecati mogucnost povrede.

Izgradite rutinu istezanja u toku treninga.

Šta reći....

Odličan koment "Biki". Ovo valja staviti i kao poseban tekst. Zaslužuje.