Tipovi istezanja

Tipovi istezanja
Izgradite rutinu istezanja u toku treninga

Uobičajeno je da se pre i posle određenog treninga istežemo, a to vremenom postaje rutina

Razlozi zbog čega, zašto i kada se to radi važno je znati da bi istezanje imalo smisla

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

  • sprečava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva;
  • smanjuje mogućnost pojave zamora mišića u toku daljeg vežbanja;
  • smanjuje mogućnost povreda mišića;
  • povećava efikasnost mišića u pokretu;
  • povećava sposobnost kontakcije mišića.

Postoji nekoliko tipova istezanja koje se koriste u rekreativnoj praksi:

  • statičko istezanje,
  • dinamičko istezanje,
  • balističko istezanje,
  • aktivno istezanje,
  • izometrijsko istezanje

Statičko istezanje služi da se mišići istegnu dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se posetepeno mišić isteže do određene granice tj. do tačke najvećeg izduženja odnosno skraćenja mišića – a nikako preko nje. Subjektivni osećaj treba da poput blage zategnutosti, nikako ne sme biti bolan. U tom položaju treba se zadržati 15-30 sekundi, nakon čega treba preći na drugu grupu mišića. U toku zadržavanja u položaju istegnutosti, treba se osetiti toplina ili blag prijatno/neprijatan bol.

Statičko istezanje aktivira specijalizovane receptore osećaja istegnutosti u mišićima. Kada se odradi pravilno, snižava prag senzitivnosti ovih receptora, što omogućava mišićima da se opuste, a zatim i da se istegnu na veću dužinu. Pravilo je da se istežu mišićne grupe parcijalno, bez preskakanja i naglih skokova sa grupe na grupu. Ako imate neku povredu ili ste u fazi oporavka od iste, tu oblast ne istežite agrasivno da ne bi došlo do pogoršanja.

Dinamicko istezanje je slično statičkom u rasponu pokreta, ali ne i u brzini izvođenja. To je istezanje u kome se mišići ubrzavaju iz skupljenog u istegnut položaj i unazad, ne prelazeći prag bola. Dinamičko istezanje daje nešto slabije efekte od statičkog. Ako se pređe ovaj raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje – balističko.

Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u fazu najvećeg opterećenja u slučaju kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze pokrete, cimanje i skakutanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Balističko istezanje je jako opasno i povećava mogućnost povreda. Nikako se ne preporučuje rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim sportistima bez nadzora stručnjaka.

Rekreativcima savet, izbegavajte ovaj vid istezanja.

Aktivno istezanje eliminiše silu i njene efekte od istezanja mišića.
Prvo: agonizam i antagonizam – to su dva suprotna pojma, koja se u ovom slučaju odnose se na to da jedan mišić kontrira drugom, (obaranje ruku). Dakle dok se jedan mišić kontrakuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja deluje na mišić stimuliše ga da aktivira zaštitni refleks i kontrakuje ga. Ovo se odnosi kada jedan mišić drugom antagonira cimanjem. I ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na statičko istezanje. Obično mišić ruku antagoniraju mišiće nogu pri cool-down fazi (hlađenje), tj. posle trčanja.

Izometrijsko istezanje je oblik statičkog istezanja, gde se praktično ne uočava pomeranje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumeva da mišić u toku istezanja ima istu dužinu. Ovo može zvučati paradoksalno, jer se mišić isteže, a istezanje je jednako nuli. To znaći da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor tako da bi rezultat bio nula. Ta sila je recimo u vidu guranja nekog objekta, prepreke, naravno u statičkom obliku. Ovde se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim načinima istezanja, već sila poništava pokret.

Šta posle treninga?

Trening nije završen dok se ne uradi istezanje. Treba ga izvesti u periodu hlađenja, odmah nakon prestanka aktivnosti Ako se napravi pauza pola sata ili više, mišići će se skupiti i ohladiti, a zamor je već nastupio, tako da je stepen povređivanja povećan.

Kako god da se istežete, ne zaboravite osnovno pravilo: BOL NE SME DA BUDE PRISUTAN, tako će se samo povećati mogućnost povrede.

Izgradite rutinu istezanja u toku treninga.

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here