Vežbe za jačanje nogu

Oblikovanje mišića
Oblikovanje mišića donjih ekstremiteta

Oblikovanje mišića donjih ekstremiteta učiniće vas stabilnijim i privlačnijim

Ukoliko su vam noge kao od olova ili vam često klecaju kolena i podrhtavaju mišići a dobrog ste zdravlja znak je da treba da ojačate donje ekstremitete. Osim boljeg fizičkog osećaja zategnuti mišići nogu, bez suvišnih kilograma učiniće vas samouverenijim i privlačnijim.

Da bi imali lepo oblikovane mišiće nogu vežbajte kada god vam se za to ukaže prilika. Predlažemo vam četiri jednostavne vežbe koje možete da radite kod kuće. Ako budete dovoljno uporni brzo ćete se osetiti stabilnije i spremnije za svaku vrstu izazova.

Podizanje u stranu

Stanite u raskoračni stav, sa stopalima postavljenim paralelno i u širini kukova. Ispravite leđa i zategnite mišiće karlice. Kao oslonac može da vam posluži stolica ili sto. Udahnite pripremajući telo za pokret, pa na izdisaj podižite nogu u stranu, vodeći računa da vam leđa ostanu prava, mišići stomaka i karlice zategnuti, i da ne pomerate kukove ni levo ni desno. Ponovite 10 do 15 puta jednom, pa zatim i drugom nogom.

Noge i zadnjica

Ova vežba će vam osim mišića nogu aktivirati i mišiće sedalne regije. Zauzmite raskoračni stav, sa stopalima postavljenim paralelno i u širini kukova. Ispravite leđa i zategnite mišiće karlice. Kao oslonac može da vam posluži stolica ili sto. Na izdisaj podižite nogu unazad snažno stežući mišiće zadnjice i ne dozvoljavajte da dođe do izvrtanja leđa. Da bi ste to izbegli stegnite i mišiće stomaka i pravilno dišite. Ponovite 10 do 15 puta za obe noge.

Čučnjevi

Čučnjevi veoma efikasno zatežu mišiće nogu ako se izvode pravilno. Ovaj čučanj izvodite tako da se telom spuštate nadole, ali tako da leđa ostanu prava, odnosno da se ne naginjete trupom napred. Prilikom spuštanja treba da imate osećaj “sedanja na stolicu” – što znači da zadnjicom težite unazad, a kolena ne smeju da prelaze vrhove prstiju na stopalima. Ponovite 15 do 20 puta.

Iskorak napred

Stanite u raskoračni stav, sa stopalima postavljenim paralelno i u širini kukova. Ispravite leđa i zategnite mišiće karlice. Iskoračite napred. Pri iskoraku vodite računa da leđa budu prava, a stomak zategnut. Udišući spuštajte telo nadole ali vodite računa da koleno noge u iskoraku ne prelazi vrhove prstiju na stopalima, a da petu druge noge ne spuštate na pod. Na izdisaj vraćajte se u početni položaj zatežući mišiće nogu, sedalne regije i stomaka. Ponovite 15 do 20 puta za obe noge.

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here