12 koraka do zdrave ishrane

1. Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama.

Neophodno je da se dnevno koristi raznovrsna hrana, jer samo 1 namirnica ne može nadoknaditi sve potrebne nutrijente (sa izuzetkom majčinog mleka za odojče). Npr. krompir sadrži vitamin C, ali ne sadrži gvožđe; tamni hleb i pasulj obezbeđuju gvožđe, ali ne obezbeđuju vitamin C. Dakle, zdrava ishrana treba da sadrži raznovrsnu hranu, da bi sprečila bolest.

2. Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir više puta dnevno.

Hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir, kako je pokazano u bazi CINDI piramide, treba da čine osnovu obroka. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da više od polovine dnevne energije treba do potiče iz te grupe namirnica, jer su siromašne mastima i bogate nutrijentima. Pored toga što obezbeđuju energiju, hrana iz ove grupe značajno doprinosi unosu proteina.
Zrna žitarica i krompir sadrže razne vrste biljnih vlakana. Biljna vlakna preveniraju opstipaciju, divertikulozu creva i hemoroide, a smanjuju rizik od bolesti srca i karcinoma debelog creva.

3. Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno sveže i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400g dnevno).

Povrće i voće bogato je i vitaminima i mineralima. Takođe, sadrži i velike količine antioksidanasa, čiji visok dnevni unos može da neutrališe dovoljno slobodnih radikala, da se smanje oštećenja ćelija i snizi rizik od bolesti.

4. Održavajte telesnu masu u preporučenim granicama (Body mass index – BMI između 18,5 i 25).

Zdrava telesna masa postiže se i održava pravilnim izborom hrane i adekvatnim količinama namirnica, kako to pokazuje piramida pravilne ishrane, kao i svakodnevnim fizičkim aktivnostima.

5. Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite većinu zasićenih masti nezasićenim biljnim uljima i „soft“ margarinima.

Masti obezbeđuju energiju i esencijalne masne kiseline, a neke od njih obezbeđuju i/ili olakšavaju apsorpciju liposolubilnih vitamina. Unos velikih količina, posebno nekih vrsta masti, vezan je za rizik od nezaraznih bolesti (gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti). Unos većih količina bilo koje vrste masti povećava telesnu masu.

6. Zamenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.

Pasulj, sočivo i druge mahunarke, orah, lešnik i zrnasta hrana, kao i meso riba i jaja su važni izvori proteina i gvožđa. Mahunarke su dobar izvor gvožđa, ali apsorpcija gvožđa iz njih nije tako dobra kao iz mesa, riba i jaja. Proklijali i fermentisani pasulj poboljšava apsorpciju gvožđa.

Meso i mesni proizvodi, zajedno sa mlekom i mlečnim proizvodima povećavaju unos zasićenih masnih kiselina. Potrošnja mesa treba da bude mala, u izboru treba dati prednost mršavim delovima, a sve vidljive masti treba odstraniti.

7. Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli.

Preporučuje se da se svakodnevno unose umerene količine mleka i mlečnih proizvoda. Različite vrste mlečne masti (kao što su pavlaka, mileram, kajmak i slično) treba da budu i mogu da budu uspešno isključene, budući da sadrže mnogo zasićenih masti, a veoma malo proteina i drugih esencijalnih sastojaka.

Obrano mleko i mlečni proizvodi obezbeđuju mnogo različitih nutrijenata, posebno proteina i kalcijuma. Žene, deca, adolescenti, posebno devojke treba da uzimaju hranu bogatu kalcijumom, te je za njih posebno važno dnevno unošenje mleka i mlečnih proizvoda.

8. Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe.

Prema preporukama iskazanim u piramidi, prosti i rafinisani šećeri, svi slatkiši i vidljive masti zajedno, treba da obezbede najviše oko 5% dnevne energije. Šećer i slatkiše maksimalno izbegavati. Preporučuje se samo 10-14g ulja, koje sadrži vitamin E.
S obzirom da prosti i rafinisani šećeri obezbeđuju samo energiju, te pripadaju grupi namirnica koje se označavaju kao prazne kalorije, treba ih što više smanjiti u ishrani. Posebno su rizični za nastanak zubnog karijesa.

9. Izaberite hranu sa malo soli.

Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g), uključujući so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemičan).

Smanjenje soli može se postići sledećim postupcima:

→ Proizvode sa mnogo soli koristiti retko i u malim količinama (soljene, dimljene, sušene, marinirane i druge proizvode)
→ Na deklaracijama industrijski proizvedenih proizvoda proveravati sadržaj soli i drugih aditiva koji sadrže natrijum – natrijum benzoat, natrijum glutaminat (sastojak „Vegete“ i drugih začina), natrijum bikarbonat i dr., a koristiti ih umereno
→ Povećati potrošnju namirnica koje sadrže malo soli, tj. povrća i voća
→ Pri kuvanju u domaćinstvu treba smanjiti upotrebu soli, a za stolom ne dosoljavati hranu.

10. Ako koristite alkohol nemojte uzeti više od 2 pića (svako sa po 10g alkohola) dnevno.

Štetni efekti visoke konzumacije alkohola na zdravlje vide se u oštećenju mozga, jetre, srčanog mišića, krvi, creva, perifernog nervnog sistema, gušterače (prouzrokujući pankreatitis – zapaljenje gušterače i šećernu bolest). Zavisnost od alkohola uslovljava različite nedostatke, nedostatak vitamina A, B1, B2, B6, C, niacina, folne kiseline, cinka i magnezijuma. Ova patološka stanja nastaju iz više razloga:

→ Alkoholičari najčešće ne uzimaju dovoljno raznovrsne hrane
→ Zbog oštećenja digestivnih organa nastaje loša apsorpcija u tankom crevu, uslovljavajući smanjeno iskorišćavanje sastojaka hrane
→ Nastaju poremećaji metabolizma, koji remete normalan metabolizam hranljivih sastojaka

11. Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski način.

Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu pećnicu, kako biste uspeli da smanjite količinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i šećera.

→ Često koristite presnu hranu, kad god je to moguće i ako je bezbedno
→ Pri kuvanju ili drugoj termičkoj obradi treba da se dostigne odgovarajuća temperatura i u dubini proizvoda da bi se uništili štetni organizmi
→ Kuvanu hranu pojedite ubrzo posle pripreme
→ Čuvajte hranu na bezbedan način. Ako se hrana čuva duže od 4 sata, treba da bude u rashladnim uređajima na najviše 10°. Hrana pripremljena za odojčad ne treba uopšte da se čuva
→ Izbegavajte prženje, pečenje, pohovanje i sve druge načine koji podrazumevaju dodavanje masnoće
→ Izbegavajte dodir sirove sa kuvanom hranom u toku pripreme
→ Perite ruke učestalo
→ Sve kuhinjske površine, posuđe i pribor treba da držite besprekorno čisto
→ Zaštitite hranu od dodira insekata, glodara i drugih životinja
→ Uvek koristite čistu i higijenski ispravnu vodu u izdašnim količinama. Namirnice perite u izdašnim količinama tekuće vode.

12. Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u prvih 6 meseci života i preporučite uvođenje odgovarajuće hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina života.