Da li zaista treba izbegavati peći ili pržiti namirnice na maslinovom ulju? Evo odgovora

Hladna presovana ulja orašastih plodova najčešće se koriste kao začin jer su izuzetno nestabilna i ne podnose visoke temperature.

Prehrambeni trendovi prečesto se menjaju, posebno kad su u pitanju ulja od kojih je većina donedavno nosila nezdrav predznak. Ali sve je više novih vrsta koje su mnogima otkriće, bilo da su u pitanju dijete, želja za zdravijim načinom prehrane i života ili pak za novim ukusima pa uz maslinova, lanena ulja, koja još više dobijaju na važnosti, otkrivamo blagodati i konopljina, kokosova, repe, avokadova ulja, ulja chia semenki…

Skupocena ulja kao začin

Pitanje prednosti u biznisu sa uljaricama sigurno je bitna svetska tema, čemu svedoči i poziv francuske ministarke za ekologiju Segolene Royal koja je pre nekoliko godina pozvala na bojkot Nutelle, proizvoda bogatog palminim uljem. Naime, sve veća potražnja za palminim uljem negativno se odražava na okolinu zbog nestanka šuma koje zamenjuju stabla uljane palme. Cene različitih vrsta ulja razlikuju se i do više stotina puta, pa iako se može činiti da je maslinovo ulje skupoceno, u odnosu na ulje konoplje ili chia semenki, može se smatrati jeftinim. Ali kada je reč o trendovima i načinu života, za deo populacije cena nije bitna.

Ulja orašastih plodova postaju sve raširenija. Više nisu retkost ulja od oraha, badema ili lešnika.

Ulja se iz orašastih plodova mogu ekstrahovati na dva načina: hladnim presovanjem ili uz pomoć rastvarača i povišene temperature. Hladno presovana ulja orašastih plodova češće se koriste kao začin, a rafinirana ulja za kuvanje. Budući da su vrlo bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama, posebno su nestabilna, podložna oksidaciji i ne podnose visoke temperature. Zato ih je poželjno čuvati u frižideru, u malim tamnim bočicama.

Sezamovo ulje za zdravo srce

Trenutni svetski hit među uljima orašastih plodova je kokosovo ulje koje je donedavno imalo lošu reputaciju, a danas se o njemu govori u superlativima. Sadrži oko 90% zasićenih masnih kiselina zbog čega se, iako je reč o biljnom ulju, ono na sobnoj temperaturi nalazi u krutom stanju.

Ulje estrahovano iz svežeg kokosovog mesa umesto uobičajenih masnih kiselina dugog lanca ima visok udeo masnih kiselina srednjeg lanca, čak između 70 i 85%, a najzastupljenija masna kiselina je laurinska. Srednjolančane masne kiseline razlikuju se od dugolančanih koje preovlađuju u ostalim biljnim uljima po tome što se ne skladište u masnom tkivu. Brzo se apsorbuju u tankom crevu i nije im potrebna pomoć enzima gušterače što ih čini lako probavljivim i zbog čega su pogodna za osobe koje boluju od raznih probavnih poremećaja i metaboličkih bolesti.

Pažnju potrošača privlači i ulje konoplje. Konoplja i marihuana su različiti oblici iste biljke Cannabis sativa, ali imaju različit sadržaj kanabinoidnih spojeva. Nesumljivo je da konopljino ulje u svom sastavu sadrži omega 6, a bogato je i omega 3 masnim kiselinama u razmeri 3:1.

Uljana repica se pak kroz istoriju koristila u ograničenim količinama, naročito u industrijske svrhe zbog visokog sadržaja toksične eruka kiseline te zbog sadržaja glukozinolata koji su ulju repice davali nepoželjan gorak ukus.

Ali otkako su kanadski naučnici 1976. tradicionalnim ukrštanjem vrsta dobili kultivar pogodan za konzumaciju, koji je nazvan canola, danas je u Evropi rasprostranjena uljana repica s učešćem eruka kiseline koji ne prelazi 5%. Po količini proizvodnje zauzima treće mesto, odmah iza palminoga i sojinog ulja.

Ima nizak udeo zasićenih masnih kiselina, otprilike 7% i visoki udeo nezasićenih masnih kiselina. Znatan je izvor jednostruko nezasićene oleinske kiseline koja je jedan od glavnih aduta maslinovog ulja, a dodatna prednost su joj i alfa-linolenske masne kiseline (ALA) koje pripadaju grupi blagotvornih omega 3 masnih kiselina (ima je i laneno ulje) i učešće biljnih sterola koji povoljno deluju na holesterol u krvi i vitamin E koji u organizmu deluje kao antioksidans.

Visok procenat višestruko nezasićenih masnih kiselina koje pripadaju grupi omega 6 razlog je što sezamovo ulje povoljno deluje na zdravlje srca i krvnih sudova, dok je ekstra devičansko maslinovo ulje nenadmašan zdravstveni klasik za koji je danas teško i nabrojati niz supstanci koje mu daju neodoljiv ukus i aromu, ali i pružaju brojne zdravstvene blagodati.

Dobijeno jednostavnim presovanjem i filtriranjem zdravih maslina, pri čemu sadržaj blagotvornih sastojaka ostaje maksimalno očuvan, ekstra devičansko maslinovo ulje danas se smatra jednom od najzdravijih vrsta masnoća u ishrani. Redovna konzumacija štiti od bolesti srca i krvnih sudova jer ima povoljan uticaj na masnoće u krvi, a među ostalim, ima i blago delovanje na sniženje krvnog pristiska, štiti od slobodnih radikala i poseduje antitrombotska svojstva.

Povoljan učinak je toliko dobro dokumentovan da je Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odobrila zdravstvenu tvrdnju koja glasi „polifenoli iz maslinovog ulja doprinose zaštiti lipida u krvi od oksidativnog stresa”.

Kako bismo mogli govoriti o povoljnom učinku, maslinovo ulje mora osigurati barem 5 mg polifenola (hidroksitirozola i njegovih derivata) u 20 g maslinovog ulja.

Maslinovo ulje

Sastav masnih kiselina u maslinovom ulju sličan je profilu masti u majčinom mleku pa je ujedno pogodno za prehranu beba i male dece. Zbog hemijskog sastava stabilno je i na višim temperaturama pa je, suprotno postojećim predrasudama, pogodno za kuvanje, pečenje i prženje.

Laneno ulje

Laneno ulje dobija se iz semenki lana. Zbog bogatog sadržaja nezasićenih masnih kiselina valja imati na umu kako je laneno ulje lako kvarljivo, pa se zbog toga treba čuvati u tamnim posudama u frižideru. Nije preporučljivo kuvati s lanenim uljem, već se savetuje dodati ga u hranu koja je već termički obrađena.

Sezamovo ulje

Dobija se od semenki sezama, a može se opisati kao tamno, gusto i aromatično ulje s orašastom aromom. Značaj ulja je da uprkos visokom sadržaju nezasićenih masti koje su lako kvarljive, može stajati na sobnoj temperaturi. Može se koristiti u kuvanju, ali nije pogodno za prženje.

Ulje repe

Uljana repica originalno dolazi sa Mediterana i severne Evrope, a botanički pripada porodici krstašica, s kupusom, keljom… Zbog izvrsne stabilnosti na visokim temperaturama ulje repice je pogodno za pečenje, prženje, čak i u fritezi, kuvanje, a može se dodavati i u hladna jela poput salata.

Ulje konoplje

Novija istraživanja upozorila su i na sadržaj lignana, biljnih sterola i brojnih drugih biološki aktivnih spojeva u ulju konoplje. Budući da je uzgajanje i proizvodnja konoplje kao uljarice tek u samim začecima, dostupnost i kvalitet proizvoda još imaju puno prostora za poboljšanje.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje se poput drugih biljnih ulja može koristiti u pečenju povrća, mesa i ribe, ali u pripremljenoj hrani prisutan je ukus kokosa. Takođe se kokosovo ulje može koristiti u pripremi kolača umesto maslaca i margarina, a njime se može obogatiti i jutarnja zobena kaša ili voćni smoothie. (Večernji)