Problem većine muškaraca, bez obzira vežbaju li ili ne, su nakupljene masne ćelije na području donjeg dela stomaka – popularni “šlauf”. Zašto je obično stomak kritična tačka kod muškaraca? Može li se uopšte mršaviti lokalno?
Veoma je važno reći da je za raspored masnoća na telu prvenstveno odgovorna genetika. Određen broj ljudi nema problema sa masnim naslagama na stomaku jer im na tome području nije genetski uslovljeno nagomilavanje masti. Kod žena se to može najbolje uočiti. Videli ste tip žene koja, iako je gojazna, ima uzak struk. Kod žena sa prekomernom težinom, uz uzak struk obično dolazi i poveća zadnjica, na njihovu žalost.
Dakle, masne ćelije su im koncentrisane na području gluteusa. Međutim, pravilnom ishranom i vežbanjem, salo na stomaku se može maksimalno redukovati.
Da razbijemo onaj sveprisutni mit o lokalnom mršavljenju – Lokalno mršavljenje (samo na određenim delovima tela) je nemoguće. Vi možete učvrstiti mišićno tkivo na određenom delu tela ali ne i isključivo gubiti masno tkivo na izolovanom području. Mi svesno ne odlučujemo iz kojeg dela tela će nam organizam crpiti masne rezerve kod dodatnih napora.
Kardio trening
Masno tkivo se najefikasnije gubi kardio vežbama (trčanje, brzo hodanje ili bilo koji drugi oblik intenzivnijeg kretanja). Intenzitet gubljenja masnog tkiva zavisi od intenziteta kardio treninga. Kod toga je ključno znati da telo najkvalitetnije gubi masno tkivo kod pulsa od 130 otkucaja u minuti. Ako na primer trčite duže i kardio trening vam je zahtevniji (a da pritom niste prethodno uneli dovoljnu količinu ugljenih hidrata u telo), energija će vam se crpiti iz mišića što dovodi do ubrzane razgradnje istih.
Dakle, aerobne vežbe jačeg i dužeg intenziteta nemaju za svrhu gubljenje masnog tkiva, već poboljšanje fizičke spreme, odnosno jačanje kondicije. Kod dužih aerobnih napora obavezno morate imati visok nivo zaliha glukoze u krvi, kako vam telo ne bi uzimalo energiju razgrađujući mišiće, već glikogen (glukoza se u telu skladišti u obliku glikogena).
Zato na primer mnogi profesionalni bodibilderi nakon jačeg treninga uzimaju tablete glukoze kako bi odmah nadomestili zalihe glikogena u organizmu koji će telo koristiti za oporavak. Isti efekat nakon intenzivnog treninga možete postići i na prirodniji način sa kašičicom ili dve običnog meda. Med se brzo razgrađuje i ulazi u krv, a sastoji se 75 odsto od šećera, od čega na fruktozu otpada 38%, glukozu 30%, a ostatak na ostale šećere.
Trening snage
Da bi učvrstili bilo koji deo tela, potrebno je pravilno vežbati. Treninzi snage (npr sa tegovima) nisu namenjeni gubljenu kilograma odnosno masnog tkiva, već učvršćivanju organizma i oblikovanju / definiciji mišićne strukture. Kada je stomak u pitanju, klasični trbušnjaci u kombinaciji sa aerobnim vežbama će sigurno dati vrlo zadovoljavajući rezultat. Trbušnjaci će učvrstiti i izravnati mišićno tkivo ispod masnih naslaga, a aerobne vežbe će te masne naslage otopiti.
Negativni energetski bilans
Jednostavnije rečeno, potrošnja kalorija mora biti veća od količine unesenih. Kod ishrane je veoma važno da jedete 4-5 puta dnevno ali manje količine hrane, uravnoteženog sastava. Bitno je ne izbegavati masnoće jer su one neophodne za optimalno funkcionisanje našeg organizma. Pri tome mislimo na tzv. zdrave masnoće – omega 3 masne kiseline, koje su sastavni deo prvenstveno riba i maslinovog ulja. Tu svakako moramo spomenuti i orašaste plodove koji se većim delom sastoje od oleinske kiseline, ali delom i omega 3 masnih kiselina.
Naravno, umerenost u obrocima se podrazumeva
Proteini i aminokiseline (koje su sastavni deo proteina) su ključni u izgradnji i održavanju mišića. U osnovi ih možemo podeliti na biljne i životinjske. Namirnice bogatije biljnim proteinima su primer slanutak, soja ili sve popularnija kvinoja. Najkvalitetniji izvori životinjskih proteina su belo meso (ćuretina, piletina), tuna, losos (koji je ujedno veoma bogat omega 3 masnim kiselinama), te razni morski plodovi. Obrano mleko, jogurti, posni sirevi te belance jajeta su takođe bogat izvor proteina.
Ugljeni hidrati iz integralnih žitarica su najpovoljniji izbor kada je redukovanje masnog tkiva u pitanju. Celovite žitarice ubrzavaju metabolizam jer u svome sastavu imaju značajan udeo vlakana. Danas se na tržištu zaista može naći mnogo integralnih proizvoda po relativno pristupačnim cenama, od testenina do hlebova i žitnih pahuljica.
Da bi telo uopšte moglo funkcionisati neophodni su vitamini i minerali. Najbolji prirodni izvor vitamina je voće i povrće. Osim što je većina ovih namirnica bogata vlaknima, vašem telu će omogućiti adekvatnu dozu vitamina i minerala.
Izgubiti isključivo masno tkivo na stomaku, a da ostatak tela ostane nepromenjen, je nemoguće. Potrebni su celoviti treninzi celog tela koji uključuju aerobne treninge, kao i treninge snage. Poznata je činjenica da je za oblikovanje tela 70% presudna pravilna ishrana, a ostatak otpada na trening. Balansirajte svoje obroke, disciplinujte se kad je unos kalorija u pitanju i posvetite se sebi. Jedino na taj način ćete postići dugotrajne zadovoljavajuće rezultate.