Ukoliko želite da skinete kilograme, oblikujete noge i zadnjicu, povećate kondiciju i izdržlјivost ili jednostavno unesete novine u trkačku rutinu i popravite formu i ekonomičnost trčanja, odnosno povećate intezitet treninga – trčanje uz stepenice je pravi izbor!
Osoba od 68 kilograma sagori čak do 1000 kalorija za sat vremena trčanja uz stepenice. Čak i ako prepolovite trening, trčite stepenicama samo pola sata, i dalјe ćete potrošiti 480 kalorija, sto kalorija više nego 30 minuta “normalnog” trčanja. Za poređenje, jedan sat veslanja uz snažan napor sagoreva 476 kalorija, a sat vremena vožnje biciklom 603 kalorija.
Smanjeni rizik od moždanog udara
Trčanje stepenicama je odličan trening za zadnjicu, kvadricepse, listove … Za čitavo telo! Istraživanja su pokazala kako je trčanje uz stepenice odlično za zdravlјe srca, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, a na uglednom Harvardu dokazali su kako i smanjuje rizik od moždanog udara. Naime, na uzorku od 11.000 osoba utvrđeno je kako je kod onih koji su se stepenicama svakodnevno penjali do trećeg ili viših spratova rizik od moždanog udara manji za čak 29 posto!
Uhvatite ritam
Za početak je važno ne preterivati i dobro se prethodno zagrejati. Pre nego što skrenete na stepenice preporučeno je 10 do 15 minuta laganog trčanja na ravnoj površini. Počnite sa 10 do 15 minuta trčanja po stepenicama laganim do srednjim tempom, a zatim nedelјno povećavajte vremenski opseg za deset posto. Ako niste novi u trčanju, već znate razliku u tehnikama – prilikom trčanja po ravnom najveće opterećenje je na mišićima nogu, dok mišići ruku prate tempo, kod trčanja uzbrdo primetili ste već kako mišići ruku više rade jer “pomažu” nogama pa se troši i više energije, što važi i za trčanje po stepenicama na kojima ćete se naučiti ritmu. Vaši pokreti na stepenicama postaju sinhronizovani jer su stepenice iste visine i dužine pa će tako i vaš korak biti konstantne dužine.
Kako trčati stepenicama
Nekoliko je načina trčanja po stepenicama, od kojih su neki nešto ekstremniji:
- Trčanje stepenicu po stepenicu – najobičniji način koji može biti dobra vežba za brzinu,
- Trčanje sa preskakanjem stepenica – odlična vežba za zadnju ložu, ali preporuka je da se na nju ne odvažite pre nego što ste dobro savladali tehniku trčanja stepenicama,
- Bočno trčanje po stepenicama – njime ćete aktivirati bočne, unutrašnje i spolјne mišiće bedara,
- Bear valk (medveđi hod) – spustite se na noge i ruke i krenite u penjanje stepenicama! Ovo je odlična vežba jer je aktivirano čitavo telo.