Zdrava ishrana

Pravilne ishrane
Povrće u pletenoj korpi

Tri do pet porcija povrća i minimum dve-tri voćke dnevno nezaobilazna su stavka pravilne ishrane

Po mišljenju stručnjaka, osnovna pravila zdrave ishrane su:

  • 5-6 obroka dnevno
  • Što više voća i povrća
  • Dosta žitarica
  • Umerena količina mlečnih obroka
  • Umerena količina obroka sa mesom i jajima
  • Ograničena količina alkohola

Upravo na osnovu ovih pravila možete zaključiti da zdrava ishrana zapravo podrazumeva prirodnu ishranu.Verovatno ovo nije prvi put da čujete da treba jesti “češće ali pomanje”. Verovatno ste, takođe, zaključili da većina nas radi upravo suprotno: jedemo 2-3 puta dnevno (neki i ređe!!!), tek onda kada već uveliko osećamo glad i to, najčešće, preobilno tj. pretrpamo stomak.

Ovakvim nepravilnim i neredovnim načinom ishrane mi zapravo učimo svoj organizam da štedi svaki gram unete hrane jer ni sam nije siguran da li će i kada dobiti narednu “porciju”. Zato se i dešava da većina nas jede “baš retko” ali, eto, sve se nekako “zalepi”.

Da Vam se ovakve stvari ne bi dešavale počnite da uzimate hranu redovnije ali u manjim količinama. Obavezno pojedite doručak, čak i ako uopšte niste gladni! Pripremite obrok ‘za poneti’ ako planirate da ostanete duže na poslu!

Na taj način naučićete organizam da ne ‘lepi’ sve za sebe nego da čuva korisne a odbacuje štetne materije. U veoma kratkom roku osetićete da Vam se metabolizam ubrzao i, ako ništa drugo, osećaćete se lakše.

Voće i povrće

Tri do pet porcija povrća i minimum dve-tri voćke dnevno nezaobilazna su stavka pravilne ishrane. Sveže voće i povrće izvor je neophodnih vitamina i minerala. Ugljeni hidrati iz voća i povrća su tzv. ‘dobre’ kalorije koje se brzo apsorbuju i lako troše i odličan su izvor energije. Takodje, voće i povrće podspešuju rad želuca i olakšavaju varenje.

Nutricionisti uglavnom preporučuju uzimanje sirovog voća i povrća nezavisno od druge hrane tj. kao poseban obrok. Bareno i dinstano povrće (naravno na vodi, ne na masti) odličan je dodatak glavnom jelu.

U izboru voća i povrća nema gotovo nikakvih ograničenja. Čak i voćno-povrtne kombinacije nisu zabranjene. Na primer, grejpfrut, jagode, ananas ili bobičavo voće mogu biti odličan dodatak salati od povrća. Budite maštoviti!

Ipak, i u konzumiranju ovih ‘super-namirnica’ trebalo bi biti oprezan. Velike količine voća i povrća odjednom mogu preopteretiti želudac, dovesti do nadimanja i otežati, a ne olakšati varenje.

Dosta žitarica

Ni jedna supstanca ne sme da se izostavi iz ishrane. Naročito ne ugljeni hidrati! Ugljeni hidrati su materije koje prve sagorevaju pri utrošku energije i zato je neophodno redovno ih unositi u organizam. Ovo naročito važi za fizički aktivne osobe.

Medjutim, takozvani ‘prosti’ šećeri koji se nalaze u raznim slatkišima, čokoladama, keksovima, bombonama…nikako nisu oni ugljeni hidrati koji su nam potrebni jer oni prilikom sagorevanja oslobadjaju dosta lipida (masti). Za ishranu su mnogo kvalitetniji oni ugljeni hidrati koji se nalaze u žitaricama i voću.

Što se tiče žitarica, najbolje je njima započeti dan. Jedna porcija muslija prelivena jogurtom odličan je izbor za doručak jer sadrži veliku količinu ugljenih hidrata koji se lako vare, ne opterećuju želudac a koriste se postepeno i tako stvaraju osećaj sitosti i obezbedjuju dosta energije za čitavo pre podne.

Ukoliko vam se ne dopada musli koji možete kupiti u prodavnicama preporučujemo Vam da ga sami napravite: jednostavno u bilo kojoj prodavnici zdrave hrane kupite na merenje one sastojke koje želite, pomešajte ih onako kako Vi želite i to je to! Na ovaj način možete sami da određujete sastojke kao i njihov udeo u musliju. U obzir dolaze ovsene, ražene, ječmene, kukuruzne pahuljice, leblebije, soja, riža… Takodje možete dodati tzv. uljarice tj. orahe, lešnik, bademe… i suvo voće po želji. Prijatno!

Proteinske bombe

Proteini su neophodan sastojak svake ishrane jer čine osnovnu mišićnu supstancu. Ukoliko ih ne unosite u dovoljnoj količini a pri tom ste fizički veoma aktivni može se desiti da dođe do oštećenja mišićnih vlakana tj. da mišići počnu sami sebe da troše kako bi obezbedili dovoljno energije.

Namirnice koje su bogate proteinima su mlečni proizvodi, meso, riba i jaja. Prilikom izbora ovih namirnica budite veoma oprezni jer većina njih sadrzi i prekomerne količine masti. Npr. kada razmišljate koje meso da pripremite uvek se pre odlučite za piletinu ili govedinu nego za svinjetinu jer ona sadrži velike količine masti koje uticu na gomilanje negativnog holesterola u krvi.

Prilikom konzumiranja mlečnih proizvoda potrudite se da ‘zaobiđete’ punomasne sireve, punomasno mleko i ostale preradjevine. Radije se odlučite za nemasni, neslani mladi sir (najbolje domaći jer on nema nikakvih aditiva!) i jogurt i mleko sa nižim procentom masti.

Jaja su veoma kompletna i visokokalorična namirnica. Belance je puno belančevina dok u žumancu ima dosta holesterola. Iz ovog razloga predlažemo da uvek uzimate dva belanca na jedno žumance (npr. kada pravite omlet ili neki kolač).

Riba je nezaobilazna komponenta zdrave ishrane i trebalo bi je jesti bar dva-tri puta nedeljno. Izuzetno je bogata proteinima i kalcijumom. Masna morska riba (tunjevina, losos) u sebi sadrži dosta pozitivnog holesterola koji učestvuje u ‘ubijanju’ onog negativnog koji se gomila u krvi.

Što se tiče pripreme proteinskih namirnica, naročito mesa i ribe, uvek je bolje pripremati ih kuvanjem, dinstanjem na vodi ili pečenjem na roštilju jer se tako izgubi deo masnoće. Nemojte se odlučiti za pohovanje, prženje na ulju, maslacu ili masti kao ni za prženje u fritezi. Tako će meso upiti dodatnu količinu masnoće i više će štetiti nego koristiti u ishrani.

Hrana od koje se mršavi

Verovali ili ne, zaista postoje namirnice od kojih se mršavi ali ne u smislu da će te namirnice čudotvorno ‘usisati’ svu masnoću iz vašeg organizma nego u smislu da se za njihovo varenje utroši više energije nego što se njima unese a ujedno pospešuju varenje drugih namirnica. Da biste je što češće koristili u ishrani dajemo Vam listu ove ‘super-hrane koja sagoreva kalorije’:

POVRĆE: artičoka, špargla, cvekla, blitva, šargarepa, spanać, boranija, zelena salata, celer, cikorija, prokelj, kupus, bundeva, krastavac, tikvica, luk, paprika, crvena rotkvica, crna rotkva…

VOĆE: ananas, jagode, mandarine, borovnica, grejpfrut (odličan je za snižavanje holesterola u krvi), jabuka, limun, maline, pomorandža, papaja, mango…

ZAČINI I ZAČINSKO BILJE: beli luk, zubovac, nana, majčina dušica, bosiljak, anis, peršun, žalfija…

PRERAĐEVINE: sojino brašno, kukuruzno brašno, ulje s karotenom, ulje od semenki groždja, maslinovo ulje, kukuruzno ulje… (Pažnja: ove preradjevine koristite samo povremeno i u malim količinama jer pored pozitivnih sadrže i negativne sastojke.

Sve u svemu, osnovno pravilo zdrave ishrane je: NIKAKO NE GLADUJTE ALI SVAKAKO PAZITE ŠTA JEDETE!

Brza hrana, koja je u današnje vreme toliko popularna, ne donosi Vam ništa dobro. Obično je bogata preradjenim masoćama i prostim šećerima a siromašna hranljivim materijama. Trudite se da sami sebi pripremite obrok jer jedino tako ćete znati šta zapravo jedete.

U organizam obavezno unosite ugljene hidrate, proteine i masti. Najbolji odnos ovih materija, po mišljenju stručnjaka, je 1-2-3 tj. 1 deo masti (ili manje), 2 dela proteina i 3 dela ugljenih hidrata. Ovakav odnos važi za zdrave i fizički aktivne osobe, neke promene su naravno neophodne ukoliko postoji zdravstveni problem (a i gojaznost i hipokinezija, tj. premalo kretanja, su zdravstveni problemi!).

Uvedite u svoj život i obaveznu fizičku aktivnost bar tri puta nedeljno! U današnje vreme većina ljudi dan provodi sedeći (na poslu, za kompjuterom, ispred televizora…).

Pokušajte da se od posla odmorite tako što ćete izaci u šetnju, voziti bicikl ili otići na trening!!! Redovna fizička aktivnost ne samo da povoljno utiče na Vaš izgled nego blagotvorno deluje i na zdravstveno stanje organizma, kardiovaskularni sistem, respiratorni sistem, psihičko stanje čoveka.

Facebook Komentar